Свежие овощи подходят для питания все. Исключение — высокая калорийность чеснока, но мы потребляем его так мало, что можно не обращать на нее внимание.
Овощи отварные, тушеные
Продукт
Углеводы
Калории
ГИ
Свекла
8,8
49
64
Морковь
5
25
85
Картофель отварной
16
82
77
Тыква варёная
4,4
23
74
Капуста тушеная
9,6
75
15
Кабачки тушеные
3
15
75
Баклажаны тушеные
4,5
25
15
Самый главный вывод — при термической обработке ГИ повышается.
Фрукты и ягоды свежие
Продукт
Углеводы
Калории
ГИ
Яблоки
9,8
44 — 52
30
Лимон
3
33
20
Груши
9,5
42
34
Апельсины
8,3
38 — 47
35
Грейпфрут
8,3
35 — 42
22
Малина
8,3
39
30
Смородина чёрная
7,3
38
15
Смородина красная
7,3
35
30
Брусника
8
43
25
Абрикосы
9
40
20
Персики
9,5
42
30
Сливы
9,6
43
22
Клубника
6,3
32
32
Клюква
3,8
26
45
Как видите, фрукты и ягоды можно употреблять без опасений (в разумных количествах). Содержание углеводов и калорий низкое, исключение из приведенных примеров — гликемический индекс клюквы больше 40.
Молочка
Продукт
Углеводы
Калории
ГИ
Молоко 2,5%
4,7
52
32
Творог 9% жирности
2,0
159
30
Йогурт несладкий
6,2
60
35
Сметана 20%
3,2
206
56
Простокваша 3,2%
4,1
58
25
Кефир 2,5%
3,9
50
15
Из приведенных в таблице молочных продуктов творог и сметана зашкаливают в плане калорийности, остальные показатели в порядке.
Мясо и рыба
Продукт
Углеводы
Калории
ГИ
Яйцо
0,7
157
48
Курица отварная
0
170
0
Свинина отварная
0
375
0
Телятина отварная
0
254
0
Горбуша отварная
0
168
0
Скумбрия жареная
1,8
218,3
0
Сайра консервированная
0
88
0
Крабовые палочки
10
73
50
Вывод: с мясом и рыбой нужно быть аккуратнее.
Разное
Продукт
Углеводы
Калории
ГИ
Борщ вегетарианский
5
48
30
Суп гороховый
8,2
66
30
Чечевица отварная
20,1
112
25
Кукуруза (консервированная)
11,2
58
59
Горошек (консервированный)
9,8
55
32
Перловая каша на воде
22,2
109
22
Сыр тофу
2,2
66
15
Морская капуста
3
24,9
22
Здесь то, что не вошло в предыдущие таблицы. Из открытий: салат лучше заправить банкой горошка, чем банкой кукурузы, перловая каша весьма калорийна, а вегетарианский борщ безобиден со всех точек зрения.
И кстати, квас и алкоголь
Продукт
Углеводы
Калории
ГИ
Квас
5,2
27
15-45
Пиво 4,5% светлое
3,8
45
15-45
Вино сухое
4
68
0-5
Водка
0,1
235
0
Если вы не можете отказаться от напитков, выход один — немного кваса. Максимум немного светлого пива, или бокальчик сухого. А лучше всего пейте просто воду.
